¿Qué es el “núcleo”?
El núcleo incluye grandes grupos de músculos en áreas de todo el torso. Algunos músculos incluían los abdominales, pero además de eso también tenemos los músculos del suelo pélvico, los músculos profundos de las nalgas, los paraespinales y los músculos más grandes de la espalda. También hay algo de ayuda de los dorsales, trapecios y glúteos máximos. Por tanto, mucho más que sólo los abdominales.
Los músculos centrales funcionan para:
-estabiliza tu columna
-controla tu centro de gravedad para mantener el equilibrio
-extender y flexionar la columna vertebral de la columna, flexión lateral (flexión lateral) en la columna
-flexión en la cadera
-estabilizar la articulación de la cadera para caminar y otras actividades
-Proporcionar control de las deposiciones y la orina.
– contener y proteger los órganos
-estabilizar la parte superior del cuerpo sobre la mitad inferior
-controlar el movimiento entre la columna lumbar y la pelvis (la pelvis puede inclinarse hacia adelante y hacia atrás para ayudar en el movimiento)
¿Por qué necesitaría fuerza aquí?
Si considera importante alguna de las funciones anteriores, se beneficiará de tener fuerza y flexibilidad en su núcleo. En el caso de que exista un desequilibrio o debilidad muscular encontrarás dificultades con algunas actividades.
Esto puede incluir:
-incapacidad para controlar las pérdidas intestinales o urinarias
-incapacidad para mantener el equilibrio
-incapacidad para realizar movimientos en el tronco, como inclinarse hacia los lados, sin dolor o pérdida del equilibrio
-incapacidad para sentarse al estar acostado boca arriba o de costado sin dificultad
-dolor en la espalda o las caderas
-mala postura o incapaz de mantener una buena postura
-capacidad o poca capacidad para mantener el equilibrio sobre una pierna
¿Qué ejercicios debo hacer?
Es importante empezar en un nivel adecuado; por ejemplo, si lleva un estilo de vida mayoritariamente sedentario, es mejor empezar en un nivel principiante. De los ejercicios enumerados a continuación, le pediría que realice series de glúteos, postura con una sola pierna durante 20 segundos y postura en tándem durante 20 segundos, inclinaciones pélvicas, almejas y posiblemente puentes, si son tolerables. Hay más opciones y modificaciones disponibles, pero sería mejor que las realice un terapeuta en persona.
Practica tu equilibrio: Equilibrio con una sola pierna: de pie junto al fregadero de la cocina, párese sobre un pie mientras se sostiene con toda la ayuda que necesite de sus manos (una mano, dos manos, 2 dedos, etc.). Trate de mantener el equilibrio sobre una pierna durante 20 a 30 segundos. y practica cada lado varias veces. Aumente los segundos retenidos tanto como pueda. Pruebe la postura en tándem: párese con un pie directamente frente al otro y trate de mantener el equilibrio con tanta ayuda de las manos como sea necesario, mantenga presionado durante 20 a 30 segundos y luego cambie al pie opuesto al frente. Para personas más avanzadas, intente pararse sobre una pierna sin agarrarse y extienda los brazos de lado a lado en una encimera de 10 a 20 veces.
ejercicios de glúteos: conchas: acuéstese de costado y abra y cierre las rodillas mientras mantiene los pies juntos (no deje que la pelvis se incline hacia atrás mientras abre las rodillas). Realice 3 series de 10 en cada lado. Puentes: recostado boca arriba con los brazos a los costados, doble las rodillas, apriete el trasero y levante lo más alto que pueda cómodamente. Realice 3 series de 10. Series de glúteos: sentado o acostado, practique apretando el trasero y mantenga la presión durante 5 segundos; realice 3 series de 10. Patadas de burro: sobre las manos y las rodillas, patee una pierna hacia arriba y hacia atrás mientras mantiene la Con la rodilla doblada, realice de 10 a 20 repeticiones en cada lado. Sentadillas: practique esto inicialmente con una silla detrás de usted, use un espejo para verificar su forma y asegúrese de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies. Lleve su trasero hacia atrás y baje casi como si estuviera planeando sentarse y luego volver a levantarse (empuje con los talones mientras se levanta desde una posición baja, asegúrese de no arquear la espalda, mantenga las rodillas separadas al menos a la altura de los hombros). .
Ejercicios básicos: Inclinación pélvica: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, imagine que tiene una cola y la está agarrando y metiéndola entre las piernas, esto empujará la parte baja de su espalda hacia la colchoneta y tensará su barriga. Contracción transversal del abdomen: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, trate de meter la barriga hacia adentro casi como si estuviera tratando de meterse en un par de pantalones de cintura alta. Mantén esto durante 5 segundos y luego relájate, realiza 3 series de 10. ¡Asegúrate de no contener la respiración! Siéntese: recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, cruce los brazos sobre el pecho e intente llevar los codos a las rodillas. Abdominales inversos: recostado boca arriba con las rodillas dobladas, levante las rodillas hacia el pecho y luego vuelva a la posición inicial. Perros pájaro: sobre manos y rodillas, alternen levantando el brazo y la pierna opuestos, alternando lados. Asegúrate de mantener tu espalda estable (casi como si estuvieras tratando de equilibrar una taza de agua sobre tu espalda y no dejar que el agua se derrame).
Los anteriores son sólo algunos ejemplos de ejercicios que puedes probar para fortalecer el core, pero hay muchos más y la tolerancia y capacidad de cada persona serán diferentes. Si cree que la disminución de la fuerza central está contribuyendo a problemas como los enumerados anteriormente, visítenos en Advanced Physical Therapy. ¡Podemos ayudarlo a fortalecer su núcleo dentro de sus necesidades específicas y su nivel de condición física y ayudarlo a recuperar sus mejores habilidades! Nuestros terapeutas estarán felices de ayudar y pueden establecer un plan de atención para ayudar a personas de todos los ámbitos de la vida.
Contenido proporcionado por Lauren Cahn, CPTA
