La Mecánica Corporal Adecuada y su papel en la prevención de lesiones:
La Mecánica Corporal se refiere a los actos realizados para sentarse, pararse, darse vuelta, levantar y transportar objetos. Levantar, ponerse en cuclillas y cargar objetos puede ser un problema importante para las personas con problemas de espalda y rodillas o crear problemas de espalda y rodillas debido a una mecánica corporal repetitiva e inadecuada. Estas son actividades que pueden afectar a todas las edades y poblaciones, y con una mecánica corporal inadecuada se pueden agravar las lesiones en las articulaciones.
Si bien algunas personas pueden sentir que la forma incorrecta nunca les ha molestado antes, tómate un momento para reflexionar que muchas personas con lesiones llegaron a esa posición debido a levantamientos repetitivos o un levantamiento de carga grande que finalmente los hizo caer en la espiral del dolor de espalda crónico/recurrente. .
Nuestros cuerpos trabajan muy duro para resistir las fuerzas que le aplicamos a diario, por lo tanto, si bien es posible que haya hecho algo de cierta manera durante los últimos 20 años, no ha surtido efecto. Incluso puede parecer, de repente, que solo un levantamiento de un niño pequeño con la espalda arqueada y falta de fuerza en las piernas comienza a funcionar.
Algunos consejos:
Siempre que levante abdominales contraídos, asegúrese de no contener la respiración.
Es importante girar las caderas para asegurar una alineación adecuada en todo el cuerpo.
Imagina que tienes un poste de madera a lo largo de tu espalda, mientras te inclinas hacia adelante, tus caderas y glúteos se moverán hacia atrás para mantener tu espalda recta. Sin “sentarse” nuevamente en cuclillas, sus rodillas se verán forzadas hacia adelante sobre los dedos de los pies, poniendo la carga que está levantando sobre sus rodillas.
Los objetos levantados deben agarrarse y mantenerse cerca del nivel del ombligo, teniendo cuidado de levantarlos con las piernas en lugar de usar la espalda.
Resumen del formulario:
Ponerse en cuclillas:
Posición inicial: comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
Movimiento: Involucre su núcleo, mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y mantenga una columna neutral durante todo el ejercicio. (Neutral no significa vertical, puedes inclinarte hacia adelante desde las caderas). Siéntese boca abajo manteniendo la mayor parte de su peso en los talones mientras dobla las rodillas y las caderas con control. No permita que sus rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies tratando de mantener la parte inferior de las piernas lo más vertical posible. No permita que sus rodillas se muevan hacia adentro. El cofre debe mirar hacia adelante para evitar curvar la columna.
Recoger una carga ligera del suelo con la bisagra de cadera:
Posición inicial: Párese frente a un pequeño objeto en el suelo.
Movimiento: comience inclinándose hacia adelante a la altura de las caderas y alcance el objeto con la mano derecha. Mientras te inclinas hacia adelante, levanta lentamente la pierna izquierda detrás de ti. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos. Coge un objeto y regresa lentamente a la posición inicial.
Manipulación/elevación de carga adecuada:
Posición inicial: Párese frente a una caja con los pies separados a la altura de los hombros. Movimiento: Comience el ejercicio apretando los abdominales y agachándose lentamente. Asegúrese de doblar las caderas y las rodillas mientras mantiene las caderas hacia atrás y la espalda recta. Una vez que estés lo suficientemente bajo como para levantar la caja, agarra el costado de la caja y comienza a levantarte. Mientras te levantas, continúa manteniendo los abdominales contraídos. Mantenga la caja cerca de su cuerpo, con la espalda recta, el pecho hacia afuera, la cabeza erguida y empuje con los talones. Mantenga la caja cerca de su cuerpo cuando la deje.
Medio arrodillado:
Posición inicial: comience de pie con los pies sobre los hombros con una zancada larga. Mantenga el tronco vertical (hombros sobre caderas).
Movimiento: Doble ambas rodillas, asegurándose de que la rodilla de la pierna delantera no se mueva más allá de los dedos del pie. Trate de mantener la parte inferior de la pierna vertical. Doble la rodilla trasera hasta que toque ligeramente el suelo. Conduce hacia arriba hasta que ambas rodillas estén rectas. Mantenga su núcleo comprometido durante todo el ejercicio.
Fuentes:
"Mecánica corporal adecuada". Strivehub, sin fecha Web. 22 de abril de 2018. .
Contenido proporcionado por Lauren Huffman
